美國婦科醫生：每日5分鐘緊實底肌、防滲漏

By herbs

Posted 一月 18, 2019

In 女士健康

除了產後媽媽會遇到骨盆底肌鬆弛問題，過度減重、踏入更年期、搬重物和久坐不動的女性也會讓這個情況發生。假若骨盆底肌不夠緊實時，一旦遇到咳嗽或打噴嚏時，便會出現禁失等尷尬問題。

為什麼骨盆底肌會變得鬆弛?

產後媽媽: 子宮被撐大，導致骨盆底肌長期承重
更年衰老: 踏入更年期蛋白質和膠原蛋白會迅速流失，而它們是支持彈性的重要成分。當失去這些物質，也會使下盆底肌變得鬆馳
搬運重物: 由於女性的臂力不足時，搬重物會令腹壓增加，容易使骨盆腔底肌肉越撐越鬆
久坐不動: 由於少運動，會導致骨盆核心肌群不活躍

加強骨盆底肌運動
1984年，美國婦產科醫生—凱格爾（Arnold H. Kegel），提出了專門針對產後禁失、改善鬆弛和預防子宮脫垂的凱格爾運動（Kegel exercise）。

如何收縮盆底肌？

剛開始的時候，可以在小便中途，收縮繃緊盆底肌肉，間斷流量，並且抓住這種繃緊肌肉的感覺。每天只需練習5-10分鐘以上，重覆收縮與放鬆動作4次，每次收縮時持續用力4-5秒，然後再放鬆，便可強化我們的骨盆底肌群的強度與張力。

第1步及第2步：先躺下並膝蓋彎曲，然後雙手放在地面，維持收縮盆底肌5秒。然後，在心中數1到10，慢慢放鬆盆底肌10秒。

第3步：用腰部的力把屁股撐起，收縮盆底肌5秒，然後再放下屁股，放鬆10秒， 10次為1組；每天練習2-3組。同時可在大腿中間夾瑜伽波來借力。

只要每天花5分鐘練習凱格爾運動，便可強化下盆底肌。要特別注意練習的力度，一不小心用錯力，便會很易拉傷。要更精準地針對滲漏問題，女士可選擇用食療收緊下盆底肌。

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